Alet Edevat Kutusu
İhtiyacın olduğunda açıp kullanabileceğin küçük araçlar.
Şu an neye ihtiyacın var?
Mini Egzersizler
Anlık sakinleşmek ve şimdiki ana dönmek için kısa, uygulanabilir pratikler.
5-4-3-2-1 Topraklanma
Kaygı anında şimdiki ana dönmene yardımcı olan, beş duyunu kullandığın bir farkındalık pratiği.
Beden Taraması
Bedenindeki gerginlik noktalarını fark edip nefesinle yavaşça gevşetmeni sağlayan kısa bir pratik.
Şükran Molası
Gün içinde kısa bir süre durarak sahip olduğun, yaşadığın veya fark ettiğin olumlu şeylere dikkat vermeni sağlayan kısa pratik.
Farklı Elle Yazma
Baskın olmayan elinle yazı yazarak otomatik davranışlardan çıkmayı ve o andaki deneyime dikkat vermeyi sağlayan farkındalık çalışması.
Gözler Kapalı Obje İnceleme
Bir objeyi görme duyusunu kullanmadan, dokunarak keşfetmeye yönelik farkındalık çalışması.
5 Duyu ile Deneyimleme
Bir deneyime görme, işitme, koklama, tatma ve dokunma duyuları üzerinden dikkat vermeyi sağlayan farkındalık pratiği; bedensel duyumlar, duygular ve düşünceler de fark edilir.
Jacobson / Aşamalı Kas Gevşetme
Farklı kas gruplarını sırayla kasıp gevşetmeye dayalı, gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı fark ettiren bir gevşeme tekniği.
SUDS / Anlık Sıkıntı Ölçer
Mevcut sıkıntının öznel yoğunluğunu 0-10 arasında değerlendirmeye yarayan hızlı bir öz-değerlendirme aracı.
Kendini Yatıştırma – 5 Duyu
Görme, işitme, koku, tat ve dokunma duyularından birini kullanarak hızlıca kendini yatıştırmana yardımcı olan kısa bir pratik.
Meditasyonlar
Baştan sona okuyarak ya da dinleyerek takip edebileceğin, yönlendirmeli meditasyon ve imgeleme çalışmaları.
Farkındalık Meditasyonu
Dikkati mevcut ana, nefese, bedene, düşüncelere ve duygulara yöneltmeye yönelik yönlendirmeli meditasyon.
Bilge Akıl Meditasyonu
Duygusal zihin ve mantıksal zihnin ötesinde, ikisini bütünleştiren daha dengeli bir değerlendirmeye yönelmeyi amaçlayan Bilge Akıl çalışması.
Göldeki Taş
Bilge Akıl çalışması kapsamında kullanılan, zihinsel hareketlilikten uzaklaşıp daha sakin ve dengeli bir zihinsel duruma yönelmeyi sağlayan imgeleme çalışması.
İçteki Döner Merdiven
Kişinin dikkatini kendi iç dünyasına yöneltmesini sağlayan, kendi bilgeliğine doğru inmeyi imgeleyen yönlendirmeli bir çalışma.
Gece Uykusuna Sakin Geçiş
Güne ait düşünceleri bırakıp bedeni gevşeterek uykuya sakin bir geçiş yapmanı sağlayan kısa, sesli rehberlik.
Hızlı Beden Taraması ve Gevşeme
Baştan ayağa kısa bir beden taraması ile gerginliği fark edip bırakmanı sağlayan hızlı bir gevşeme çalışması.
Nefes Egzersizleri
Sinir sistemini sakinleştirmek için rehberli nefes teknikleri.
4-7-8 Rahatlama Nefesi
Vücudun yatıştırıcı sistemini (parasempatik sinir sistemi) hızla aktif ederek derin bir sakinlik sağlar. Tek uygulamada en fazla 4 tur önerilir.
4-4-4-4 Kutu Nefesi (Box Breathing)
Yüksek stres, kaygı ya da odaklanma güçlüğü anlarında zihni netleştirir, nabzı dengeler. Kendini dengede hissedene kadar 4-6 tur uygulanabilir.
Fiziksel İçe Çekiş (Huberman Kaygı Nefesi)
Akut kaygı, panik atağı başlangıcı ya da ani öfke anlarında sinir sistemini saniyeler içinde yatıştıran en hızlı yöntemlerden biri. Anlık rahatlama için 2-3 tur yeterlidir.
60 Saniyelik Hızlı Zihinsel Reset
Günlük koşturmaca arasında zihni tazelemek ve bedendeki gerginliği fark etmek için idealdir. 6 tur tekrarlandığında toplam 1 dakika sürer.
Çalışma Kağıtları
Yazarak ilerlemeni sağlayan, kendini daha iyi anlaman için yapılandırılmış sayfalar.
Duygu Günlüğü Sayfası
Duygusal deneyimini olaydan sonuca kadar inceleyen kapsamlı kayıt: olay, yorum, duygu, yoğunluk, beden duyumları, hareket dürtüsü, davranış, sonuç, duygunun işlevi ve ihtiyaç.
Düşünce Kaydı
Otomatik düşünceleri, bilişsel çarpıtmaları, olgularla yorumları ve alternatif düşünceleri inceleyen çalışma.
Değerler Envanteri
Önemli değerlerini, yaşam alanlarını, önceliklerini ve bu değerleri hayatına nasıl yansıtacağını keşfetmeni sağlayan çalışma.
Duygunun İşlevini Keşfet
Duyguların kişiye bilgi sağlayan ve belirli işlevleri bulunan deneyimler olduğunu inceleyen çalışma.
Duygunun Karşıtını Deneme
Duygunun oluşturduğu hareket dürtüsünün gerçeklerle uyumlu olup olmadığını değerlendirmeyi ve gerektiğinde karşıt davranışı seçmeyi sağlayan çalışma.
Olgusal Gerçekleri Kontrolden Geçir
Duygunun yoğunluğunun mevcut gerçeklerle uyumlu olup olmadığını değerlendiren, adım adım bir çalışma.
Sıkıntıyı Tolere Etmeli Miyim?
Bir sorunu hemen çözmeye çalışmak yerine önce problem çözmenin şu anda mümkün ve etkili olup olmadığını değerlendiren karar çalışması.
Radikal Kabul Çalışması
Değiştirilemeyen bir gerçeklikle mücadeleyi bırakıp, mevcut gerçekliği olduğu haliyle kabul etmeye yönelik çalışma.
ACCEPTS Çalışması
Yoğun sıkıntı sırasında dikkati başka yöne yönlendirmeye yardımcı olan yedi beceri: Aktiviteler, Katkı, Karşılaştırma, Duygular, İtme, Düşünceler, Duyumlar.
COPE AHEAD Çalışması
Zorlayıcı bir durum için önceden hazırlanmayı ve etkili başa çıkma davranışının provasını yapmayı sağlayan çalışma.
Artı–Eksi Çalışması
Bir davranışı yapmanın ve yapmamanın kısa ve uzun vadeli avantajlarını/dezavantajlarını değerlendiren karar verme çalışması.
Ustalık / Küçük Başarılar
Günlük yaşamda tamamlanabilir görevler üzerinden yeterlik ve ilerleme deneyimini destekleyen çalışma.
Olumlu Etkinlik Planlayıcısı
Olumlu duyguları ve deneyimleri günlük yaşama bilinçli olarak dahil etmeye yönelik planlama aracı.
MEMNUNUZ / İyi Oluş Takibi
Fiziksel ve ruhsal iyi oluşu beslenme, uyku, hareket ve günlük bakım alışkanlıkları üzerinden takip eden çalışma.
Kendini Yatıştırma Listem
Duyusal, zihinsel ve diğer kişisel kaynaklarından yararlanarak kendini yatıştırmana yardımcı olacak, sana özel bir liste oluşturman için.
Problem Çözme Çalışması
Çözülebilir problemleri sistematik şekilde ele alma çalışması.
DEAR MAN Hazırlığı
Zor bir konuşma, istek ya da sınır konuşması öncesinde kullanılacak hazırlık ve prova çalışması.
Diyalektik Zıtlıklar
Birbirine zıt görünen iki düşünce, duygu veya gerçeğin aynı anda doğru olabileceğini keşfetmeye yönelik çalışma.
Cümle Pratikleri
Girişkenlik ve sınır koyma anlarında kullanabileceğin hazır ifade kalıpları.
Hayır Derken
Bir teklifi ya da isteği nazikçe geri çevirmen gereken anlar için. DEAR MAN ve FAST becerilerinden yararlanır.
İhtiyacını İfade Ederken
Ne hissettiğini ve neye ihtiyacın olduğunu net bir şekilde anlatman için. DEAR MAN ve GIVE becerileri kullanılabilir.
Sınır Koyarken
Kendi kararını korurken karşındakini kırmadan net olabileceğin ifadeler. DEAR MAN, FAST ve tekrarlayan ifade (Broken Record) kullanılabilir.
Kontrol Listeleri
Kendini ve ilişkilerini kısa maddelerle gözden geçirmen için.
Sınır Kontrol Listesi
Sınırının netliğini, ne istediğini, bunu açıkça ifade edip etmediğini ve karşı tarafın tepkisi karşısında sınırını koruyup korumadığını gözden geçirmen için.
Tükenmişlik Sinyalleri
Kendini yorgun hissettiğinde gözden geçirebileceğin işaretler.
Sağlıklı İletişim Kontrolü
Doğrulama, etkili dinleme, ilgi, samimiyet, açık ifade, ihtiyaç belirtme, özsaygı ve gerektiğinde müzakere gibi sağlıklı iletişim becerilerini kontrol eder (GIVE, FAST ve DEAR MAN içerikleri kullanılır).
Duygu & İhtiyaç Kartları
O an ne hissettiğini ve neye ihtiyacın olduğunu adlandırmana yardımcı olur.
Duygu Çarkı
Öfke, üzüntü, kaygı ve sevinç gibi ana duyguların altındaki ince tonları keşfet.
İhtiyaç Kartları
Güvenlik, bağlantı, özerklik ve dinlenme gibi temel ihtiyaçlarını adlandır.
Şu An Ne Hissediyorum?
Duygunu, yoğunluğunu, beden duyumlarını, hareket dürtünü ve altında yatan ihtiyacını eşleştirmen için kısa bir rehber.
Mini Rehberler
Belirli bir konuda kısa ve uygulanabilir yol haritaları.
Kaygıyla Başa Çıkma Rehberi
Kaygı anında izleyebileceğin, farkındalık ve topraklanmadan sıkıntı toleransı becerilerine kadar uzanan kısa bir yol haritası.
Zor Bir Konuşmaya Hazırlanma
Amaç belirleme, Bilge Akıl, zamanlama, DEAR MAN, GIVE, FAST, doğrulama, etkili dinleme, müzakere ve çatışma çözme becerilerini bir araya getiren rehber.
Uyku Hijyeni Rehberi
Daha dinlendirici bir uyku için basit ve sürdürülebilir alışkanlıklar.
Bilişsel Çarpıtmalar
Düşüncelerin bazen sistematik bilgi işleme hataları içerebileceğini açıklayan rehber — 11 yaygın düşünme kalıbı ve örnekleri.
Doğrulama ve Etkili Dinleme
Karşı tarafın duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını anlamaya çalışma; yansıtıcı dinleme ve sözsüz ipuçlarını fark etme becerileri.
Problem Çözme Nedir?
Çözülebilir problemleri ele almanın temel yöntemini açıklar: problemi tanımlama, gerçekleri araştırma, nedenleri inceleme, seçenekleri değerlendirme ve sonraki adımı belirleme.
Diyalektik Düşünme
Birbirine zıt görünen iki düşünce veya gerçeğin aynı anda doğru olabileceğini açıklayan rehber.
ACCEPTS Nedir?
Yoğun sıkıntı sırasında dikkati başka yöne çekmeye yardımcı olan yedi beceriyi tanıtır: Aktiviteler, Katkı, Karşılaştırma, Duygular, İtme, Düşünceler, Duyumlar.
Duygunun Karşıtı
Duygunun oluşturduğu davranış dürtüsünün her durumda izlenmesinin gerekmediğini, bazı durumlarda gerçeklere uygun karşıt davranışın seçilebileceğini açıklar.
Radikal Kabul Nedir?
Değiştirilemeyen gerçeklikle savaşmayı bırakıp, mevcut gerçekliği olduğu haliyle kabul etme yaklaşımını açıklar.
COPE AHEAD Nedir?
Gelecekte karşılaşılabilecek zor bir duruma önceden hazırlanmayı, başa çıkma becerilerini seçmeyi ve etkili tepkinin provasını yapmayı açıklar.
Kendini Yatıştırma
Beş duyuyu ve gerektiğinde zihinsel/manevi kaynakları kullanarak, yoğun sıkıntı sırasında kendini yatıştırabileceğin yöntemleri açıklar.